Κρατήστε την μακριά: Οι καλύτερες τροφές για τη μείωση του κινδύνου άνοιας
Δώστε προσοχή!
Για δεκαετίες, οι άνθρωποι μιλούσαν για «εγκεφαλικές τροφές» σαν να είναι διαφορετικές από τις τροφές του «σώματος». Ωστόσο, ό,τι είναι καλό για το σώμα σας - ειδικά για την καρδιά σας - τυχαίνει να είναι επίσης καλό για τον εγκέφαλό σας, λέει ο Jonathan Graff-Radford, M.D., νευρολόγος της Mayo Clinic.
«Η καρδιά και ο εγκέφαλος έχουν παρόμοια αγγειακή ανατομία», λέει ο Δρ Graff-Radford.
Όταν τα αιμοφόρα αγγεία που τροφοδοτούν τον εγκέφαλο στενεύουν ή νοσούν, τα κύτταρα στον εγκέφαλο μπορεί να πεθάνουν. Επιπλέον, τα μικροσκοπικά εγκεφαλικά επεισόδια μπορούν να στερήσουν τον εγκεφαλικό ιστό από οξυγόνο και θρέψη. Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τα αντιλαμβάνονται, αυτά τα εγκεφαλικά επεισόδια μπορεί τελικά να προκαλέσουν αρκετή βλάβη ώστε να οδηγήσουν στα προβλήματα μνήμης και σκέψης που σχετίζονται με την άνοια.
Για να προστατεύσετε τον εγκέφαλο και τα αιμοφόρα αγγεία σας, η άσκηση, η διαχείριση του στρες, ο ύπνος και οι κοινωνικές σχέσεις έχουν σημασία. Το ίδιο ισχύει και για τις τροφές που καταναλώνετε.
Οι επιστήμονες δεν κατανοούν πλήρως πώς συγκεκριμένες δίαιτες βοηθούν ή βλάπτουν τον εγκέφαλο. Ωστόσο, υποψιάζονται ότι τουλάχιστον ένας από τους μηχανισμούς έχει να κάνει με την υγεία των αιμοφόρων αγγείων. Προστατεύοντας τα αιμοφόρα αγγεία που τροφοδοτούν τον εγκέφαλο, ορισμένα διατροφικά πρότυπα μπορεί να διασφαλίζουν ότι τα εγκεφαλικά κύτταρα παραμένουν καλά θρεμμένα.
Ερευνητικά δοκιμασμένες διατροφικές προσεγγίσεις
Οι ερευνητές έχουν μελετήσει εκτενώς δύο διατροφικές προσεγγίσεις για την προστασία του εγκεφάλου.
- Η μεσογειακή διατροφή
Τα άτομα που ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή φαίνεται να έχουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν άνοια σε σχέση με τα άτομα που ακολουθούν λιγότερο υγιεινά διατροφικά πρότυπα. Μελέτες υποδεικνύουν επίσης ότι η τήρηση της μεσογειακής διατροφής μπορεί να επιβραδύνει τη γνωστική παρακμή σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Όπως και με τη δίαιτα της Κλινικής Μάγιο, το μεσογειακό διατροφικό πρότυπο αναδεικνύει ελάχιστα επεξεργασμένες ολικές τροφές, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και όσπρια και ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τα λιπαρά ψάρια και το ελαιόλαδο χρησιμεύουν ως κύριες πηγές λίπους.
- Η δίαιτα MIND
Η μεσογειακή δίαιτα MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) δημιουργήθηκε από επιστήμονες ως ένας τρόπος να συνδυαστούν τα καρδιο-υγιεινά οφέλη των ακόλουθων δύο διατροφικών προσεγγίσεων:
- Η μεσογειακή διατροφή.
- Η δίαιτα Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).
Όπως και η μεσογειακή διατροφή, το διατροφικό πρότυπο MIND δίνει έμφαση σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και μούρα. Αναδεικνύει επίσης τα ψάρια και το ελαιόλαδο, ενώ περιορίζει τα κορεσμένα λιπαρά, τη ζάχαρη, το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας και τα τηγανητά τρόφιμα.
Πώς να τρώτε για την προστασία του εγκεφάλου
Για να αποκομίσετε τα οφέλη του εγκεφάλου από τη μεσογειακή διατροφή και τη δίαιτα MIND, σκεφτείτε να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα.
Προβολή Healthy Aging
Αντικαταστήστε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα με ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αρκετές μελέτες έχουν πλέον συνδέσει δίαιτες πλούσιες σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα με πιο σημαντικές μειώσεις στη γνωστική λειτουργία. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, η αντικατάσταση ακόμη και ενός μικρού μέρους των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων που συνήθως καταναλώνετε με ελάχιστα επεξεργασμένες επιλογές μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας.
Για να πετύχετε αυτόν τον στόχο, θα μπορούσατε:
- Να επιλέξετε μια ομελέτα με λαχανικά για πρωινό αντί για ένα γλυκό της τοστιέρας.
- Να τσιμπολογάτε ένα μήλο ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς αντί για πατατάκια.
- Συγκεντρώστε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και λαχανικά σε ένα μπολ για μεσημεριανό γεύμα για να αντικαταστήσετε το τυπικό σάντουιτς με ζαμπόν.
- Επιλέξτε μια ψητή πατάτα για συνοδευτικό πιάτο αντί για πατάτες τηγανιτές.
- Καταναλώστε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα
- Το ψάρι είναι ένα από τα κύρια συστατικά της μεσογειακής διατροφής.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που φέρουν το γονίδιο της απολιποπρωτεΐνης Ε (APOE) - το οποίο συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ - μπορεί να έχουν λιγότερες αλλαγές στον εγκέφαλό τους που σχετίζονται με το Αλτσχάιμερ, αν τρώνε τακτικά θαλασσινά.
Ορισμένοι άνθρωποι ανησυχούν ότι η περιεκτικότητα σε υδράργυρο σε ορισμένα θαλασσινά μπορεί είτε να βλάψει τον εγκέφαλο είτε να ακυρώσει τα θετικά οφέλη των θαλασσινών. Ωστόσο, η έρευνα διαπιστώνει το αντίθετο.
Σε μια μελέτη, οι επιστήμονες συγκέντρωσαν διατροφικές πληροφορίες από 286 ηλικιωμένους ενήλικες για αρκετά χρόνια. Αφού πέθανε κάθε άτομο, οι ερευνητές έκαναν αυτοψία στον εγκέφαλό τους, αναζητώντας ενδείξεις εγκεφαλικών ασθενειών όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και η νόσος του Πάρκινσον. Οι άνθρωποι που κατανάλωναν θαλασσινά τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα είχαν λιγότερες πιθανότητες να έχουν ενδείξεις εγκεφαλικής νόσου.
Εκτός από την προστασία του εγκεφάλου, η εβδομαδιαία κατανάλωση θαλασσινών φαίνεται επίσης να μειώνει τον κίνδυνο πολλών άλλων ασθενειών, σύμφωνα με πρόσφατη ανάλυση.
Καταναλώστε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους την ημέρα
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο σε πολλά υγιεινά διατροφικά πρότυπα, συμπεριλαμβανομένης της μεσογειακής διατροφής και της διατροφής MIND. Είναι πλούσιοι σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Το ALA είναι ένα φυτικό λίπος παρόμοιο με τα υγιεινά λίπη που βρίσκονται στα ψάρια. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν επίσης καλή πηγή πολυφαινολών. Αυτή η κατηγορία ενώσεων φαίνεται να προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες.
Οι άνθρωποι που κατανάλωναν ξηρούς καρπούς τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα είχαν λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν γνωστική έκπτωση από εκείνους που κατανάλωναν ξηρούς καρπούς λιγότερο συχνά, σύμφωνα με έρευνα που παρακολούθησε τη διατροφή και τις γνωστικές ικανότητες 16.010 γυναικών ηλικίας 70 ετών και άνω.
Διαβάστε επίσης: Τροφές πριν και μετά την γυμναστική! Βασικοί κανόνες σωστής υγείας
Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο αντί για άλλα λίπη και έλαια
Το ελαιόλαδο είναι ένας άλλος βασικός πυλώνας της μεσογειακής διατροφής.
Σε αντίθεση με το βούτυρο, τη μαργαρίνη και ορισμένα άλλα μαγειρικά έλαια, το ελαιόλαδο είναι πλούσια πηγή υγιεινών μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (MUFA). Εκτός του ότι συμβάλλουν στη βελτίωση της αναλογίας χοληστερόλης, τα λιπαρά αυτά παίζουν επίσης κρίσιμο ρόλο στην προστασία του εγκεφάλου. Σύμφωνα με μια μελέτη που παρακολούθησε τη διατροφή και τα αποτελέσματα της υγείας των ανθρώπων επί 28 χρόνια, η κατανάλωση 7 γραμμαρίων ελαιολάδου ημερησίως -η ποσότητα που περιέχεται σε μισή κουταλιά της σούπας- συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου που σχετίζεται με την άνοια.
Τρώτε συχνά φυτικές τροφές με φυτικές ίνες
Μαζί με τις τροφές που αναφέρθηκαν παραπάνω, προσπαθήστε να συμπληρώνετε τα γεύματά σας με λαχανικά, φρούτα, φασόλια και όσπρια. Εκτός του ότι περιέχουν φυτικές ίνες που προάγουν την υγεία, αυτές οι τροφές είναι γεμάτες με φυτικά θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τα κύτταρα σε όλο το σώμα από βλάβες, συμπεριλαμβανομένων των κυττάρων του εγκεφάλου.
Aκολουθήστε μας στo Google News
